肌肉是如何成长的 (肌肉是如何成形的)

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• 肌肉是如何成长的？
• 拓展资料
• 觉得自己肌肉成长的特意慢，应该怎样调整才干让效率高一点？
• 肌肉与力气训练金字塔之容量、频率、强度

肌肉是如何成长的？

肌肉增长的原理

肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后经过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的环节中肌纤维会参与。

这就是肌肉增长的原理。

拓展资料

为了更好地启动增肌锻炼，还要求防止以下疑问。

1.多做腿部训练

很多人都觉得有腹肌，倒三角就是好身体，所以集中训练胸部和腹部，很少关注到腿部的训练关于增肌是有很大好处的。

腿部肌肉是人体的最大肌肉群，练腿能提高男子睾酮分泌，促成全身肌肉开展。

有钻研标明腿部训练甚至能促成手臂肌肉增长。

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很多好友都听过增肌要求管理有氧，由于有氧会消耗热量，而增肌的前提是热量摄入大于消耗，因此不少好肌友选用了不做有氧，以保障肌肉分解所需的热量。

但其实适当的有氧岂但能增强耐力，提高全体训练强度，还能提高心肺配置和身体的肥壮指数，管理皮脂，防止增肌变增肥。

所以增肌也有很做有氧的必要，但一周可以管理在2~3次，每次30~40分钟即可，最好和力气训练离开，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选用。

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经常使用大重量的力气训练是增肌的首要起因，必需尽量大负荷的去抚慰肌肉增长。

没有这一点，身体不会有任何理由把那些多余的热量用来协助增长肌肉。

所以给予肌肉足够抚慰十分关键。

而复合举措对肌肉的抚慰是无可代替的，举措介入的肌群越大、越多，负重越高，越能抚慰睾酮的分泌。

所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。

1）腿部必练深蹲

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而且训练期间管理在1小时为最佳。

由于男子在启动力气训练的时刻，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅缩小，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此期间管理在30~60min最好。

4.补充蛋白质的摄入

前面说过增肌要求高蛋白的饮食来修复肌肉。

蛋白质是肌肉成长的另一个至关关键的起因，没有短缺的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的成长。

日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

觉得自己肌肉成长的特意慢，应该怎样调整才干让效率高一点？

增肌是一个很漫长的环节，很多人在锻炼的时刻发现，自己有时刻，很久都没有任何的提高，自己的肌肉围度很久都没有取得任何增长，包含臂围胸围，都没有任何变化。

碰上这种状况，就说明你健身的效率太低了，锻炼了以后肌肉提高太过于缓慢，为了扭转这种状况，你必要求做一些能够让你肌肉快去增长的事件。

第一点，你的蛋白质的摄入，这一点你必需注重。

蛋白质是咱们肌肉分解的原料，在咱们国度，绝大少数人的蛋白质摄入都是匮乏的。

咱们国度的人，食物中关键是碳水为主，碳水可以十分高效率的给身体提供能量，并且对身体的累赘远远小于蛋白质和脂肪。

但是咱们要知道，北边的蒙后人在肉食和奶类方面，食物相当短缺，他们那边的人长得都相对矮小强健一些，而南边很多人，以及边疆那左近，关键是以米面为主。

甚至有些中央的人一日三餐都是碳水食物，这种不足蛋白质的饮食造成那里的人，平均身高和肌肉水平都远远低于蒙后人。

所以，增肌的人要留意，蛋白质的短缺与否，会间接影响你的增肌速度。

假设你宿愿你的肌肉能够很快的长大，你就必要求额外吃很多蛋白质食物。

蛋白质在咱们身体内是不会贮存的，而且蛋白质可以转化成别的物质，它可以转化成糖类，但是别的物质无法以转化成蛋白质，由于糖类和脂肪都没有氮元素。

除了蛋白质的摄入，你还要留意你的锻炼强度，你只要锻炼强度到了，你才有让肌肉更进一步的或许。

所以，第二点，训练强度的设定。

训练强度会间接影响你的增肌速度，训练强度假设达不到抚慰肌肉的目的，你的肌肉就不会增强。

在设定静止强度的时刻，你必要求给自己定一个指标。

以卧推为例子，这个举措是锻炼胸肌最罕用的举措，也是咱们权衡胸肌强度的举措。

假设说你如今卧推极限重量是八十公斤，你训练驳回五十公斤，你就要给自己定一个指标。

让自己在两个月或许三个月后，把训练强度优化到五十五公斤，极限重量优化到九十公斤。

这样一来，你每一次性训练，就必需打破自己的极限，让你的肌肉在每一次性训练里都受不了。

比如你今日推五十公斤十次，明日你就要朝着十一次性进发，直到你发现你推起来十一次性比拟轻松了，你就可以尝试推五十五公斤，推起来十次。

这样你就可以缓缓参与你的肌肉训练的强度，每次训练不要由于你推够了足够的数量所以中止训练，而是由于你推不动了，才中止的训练。

在每一次性训练中，让自己力竭，让自己无法继续训练，这就叫训练强度到位了，这样你的肌肉才干增长。

训练强度会间接选择你的肌肉会不会提高的起因，别的一切起因只不过是辅佐，没有训练强度，不够致力，你的臂围永远长不上去！

肌肉与力气训练金字塔之容量、频率、强度

如上图所示，是肌肉与力气训练金字塔模型。

该模型由国外出名迷信家、教练Eric Helms创立，论述了力气训练要素的优先级，整个金字塔有六层，最底层是最关键的，往金字塔顶端走关键性缓缓降低。

本系列内容旨在通知你关于训练最基础的要素，哪些对你来说是比拟关键的，哪些是没那么关键的。

很多小白们或许都问过这样的疑问：“X训练方案比Y训练方案要好吗？”“最好的胸部训练方案是什么？”但是，这样的疑问其实并没有从真正的训练角度去登程。

你如今处于训练的哪个阶段，你关于训练量的耐受水平如何，你能否知道如何去抚慰肌肉增长等等都是你要求思考的。

所以咱们必要求对力气训练的基础有一个比拟片面的认知，当你能把握这个金字塔各层的要点后，就可以自己制订训练方案了。

那么在本系列文章中，你将会学习到为了到达你的训练指标，你要做什么，为什么要这么做以及怎样去做。

接上去就从金字塔的最底层，也是最关键的一层开局讲起。

Adherence，这里翻译为抗拒性，大文言讲就是要能保持下去。关于抗拒性有三个基本要素：

●Realistic(实际践的)

●Enjoyable（享用这个环节）

●Flexible（灵敏变通）

在设计你的训练方案前，你最先要求思考的就是你的期间表。

假设你计划实施一个所谓的「最佳」训练方案：一周训练6次，每次两小时。

但是你每周上班50个小时，还有小孩，还要做些生存之余的其余喜好，那么这个方案就不太实践。

在你选择你应该做什么之前，你要以「知道你能够做什么」来开局。

所以你的训练方案相关于你的生存应该是可继续的，确实际践的。

「最佳的」并不象征着可继续的。

固然，有很多静止员或许喜好者只想要提高，什么方案提高最快就用什么方案，但并不是一切人都是如此。

假设你正实施的是一个「次最佳」方案，但是你很青睐这个方案，你会十分投入，能常年保持下去，往往带来的结果会比「最佳」方案要好。

使你提高的应该是保持，而不是「完美」。

咱们都不是机器人，生存会有种种异常，比如你今日被老板骂了，你和共事相处的不是很好，或许你受伤了等等等等，只需是对你有负面影响的，都会在某种水平上去影响你健身的提高。

所以这个时刻，学会灵敏变通（be flexible）就很关键了，这也是整个金字塔内容的外围所在，包含灵敏去调整今日的强度、一周的频率、举措的选用等等。

平衡上班、生存和训练是十分关键的，即使是职业静止员，有时刻也会由于某些起因影响到训练。

关于金字塔第一层做一个小结： 设定能常年保持下去的训练方案，它要合乎你的团体期间表，从每天、每周、每月的角度去登程，要会灵敏变通，同时你要享用这个环节。

再来说说金字塔的第二层：volume（容量），intensity（强度），frequency（频率）。

容量、强度和频率是力气训练中最关键的三个变量，他们三者是相反相成的，所以放在一同去讲。

由于这是肌肉与力气训练金字塔，因此我会讲到「肌瘦小」和「力气」。

这里说的强度是支经常使用的相对重量。

在提到强度之前，咱们要求了解到专项性（specificity）。

专项性就是，为了到达你的训练指标，你就要为了它去训练。

比如说力气举静止员，训练方法会以大重量低次数为主，由于他们在较量中是以举起最大重量（1RM）来判定效果的。

力气不只仅是身体的一个特色，更是一种技巧。

你想要在某个举措下变得更强健，你就要多训练这个举措，这要归功于神经肌肉效率。

「力气」相比「肌瘦小」更受专项性的影响。

在Brad Schoenfeld的一个钻研中，两组受试者，一组用3RM的重量训练，一组用10RM的重量训练，两组训练量相反，也就象征着惟一的变量就是强度。

两组发现了相反的肌肉增长，但是用3RM训练的一组力气增长更多。

这就象征着「力气」更受专项性的影响，假设你想更强健，你就要以大重量来训练。

但这能否象征着强度关于「肌瘦小」不关键了？不是，只是「肌瘦小」的强度范畴会更广一点，你的训练要求「足够重」（到达某个强度阈值）才会有增肌的效果，否则咱们在地球上都会由于遭到重力作用来到达相反的肌肉水平了。

那么咱们如何来测量强度？ 经常出现的方法有%1RM，RM，RPE。

说到强度往往就要触及到「力竭」。

力竭确实可以参与肌纤维的募集水平，但是在有时刻会影响到咱们的训练量。

举个例子，你用5RM的重量来做3组卧推，假设你在第一组就做到力竭，那么每组的次数或许看起来是这样的：5,3,3。

详细状况取决于你的组间劳动。

但是你假设第一组不做到力竭，或许会是这样：4,4,4。

那么在第二种状况下，你的训练量就会高一点。

那能否应该齐全防止力竭呢？也不是。

咱们应该痴呆的使使劲竭的方法，深蹲到力竭与侧平举到力竭是不一样的。

咱们可以在单关节举措的大局部组数做到力竭，由于举措不那么容易变形，受伤危险也比拟小。

或许一块肌肉练几个举措，在每个举措的最后一组都做到力竭。

但是当你处于减量期（deload），你应该远离力竭。

力竭应该奇妙的运用到你的训练周期里去作为进阶的一个局部。

无关力竭有很多方面的思考，以后会专门写一篇文章关于，这里就不细心开展了。

关于强度做一个总结：

假设你的指标是「最大化增肌」， 那么3/4的强度应该是6-12RM，由于这个强度区间范畴是最好累积训练量的强度范畴。

1/4的强度应该是6RM以下或许12-20RM，这也是为了最大化的各种类型肌纤维瘦小。

大重量的意义在于当你的力气增长了，你所能累积的训练量也越高，而且关于越有阅历的训练者，也越要求留意力气的开展；小重量的意义在于可以带来很好的泵感，同时对关节、结缔组织以及韧带的压力较小，当你受伤或许关节不适的时刻，齐全可以用小重量去渡过。

所以， 关于肌瘦小训练，周期性、有方案的去扭转训练强度，把强度作为一个变量布置到你的训练方案里去。

假设你的指标是增力，那能否应该一切的训练都应该是大重量少次数呢？也不是。

在刚才提到的Schoenfeld的钻研中，只管3RM训练组有了更多的力气增长，但是他们实现训练的期间更长（组间劳动长），更容易无关节疼痛以及训练压力更大造成更难复原。

因此假设你的训练指标是开展力气，3/4的强度应该是1-6RM，1/4的强度应该是6-15RM。

中等重量可以协助你在累积训练量的同时训练举措技术（之前提到的力气也是一种技巧），此外更多的肌肉也能协助你更好的开展力气，只管两者不是齐全的线性相关。

容量有很多种表白方法，咱们普通用 「重量×次数×组数」（volume load） 来权衡，但这种方法也有它的缺陷，不同的举措、不同的强度是不能很好的来比拟训练量的。

容量是力气和肌肉增长的最关键起因。

为了更好的训练效果，最有效的方法就是练的更多。

但是，越多并不总是越好。

容量和训练效果的曲线大略是个倒U型。

这里再引见一下顺应-疲劳模型（fitness-fatigue model)，该模型由Bannister在1982年提出。

训练会发生两种后效应： 顺应和疲劳 。

其中「顺应后效应」是一种踊跃的生理反响，而「疲劳后效应」是一种消极的生理反响。

当你的疲劳超越你的顺应，你或许就会发生适度训练。

当你的训练量越来越大，你累积的疲劳水平也越来越高，假设你不能复原，反而会发生负面效应。

详细这个最高点是多少，取决于很多起因：训练年限、不同肌肉群、以后能量摄入状况、能否经常使用药物、睡眠品质怎样样等等。

但是咱们应该一直都驳回高容量训练方法吗？也不是。

一个比拟好的方法是线性递增，而后做一个减量。

举个例子，在一个中周期开局的第一周，胸部训练第一周12组，第二周14组，第三周16组，第周围18组，第五周20周，第六周10组（减量），也就相当于从曲线的靠左位置缓缓参与到最高点。

但是，在咱们的整个训练生涯中，容量的趋向是应该逐渐递增的，训练水平越高，也能接受越大的训练量， 此外女性往往比男子能接受更大的训练量。

在制订一个训练方案时，下表可作为一个参考：

以上是假定你每周每个举措或肌肉练2-3次（假设一个举措或许肌肉一周只练一次性，那么你要求更多的训练量，反之亦然）。

在给定的强度范畴内，次数范畴是可以有必定的变化的。

训练量应该依据自己的要求以及现阶段的指标来共性化调整。

频率普通指一个举措或许一块肌肉在一周练训练的次数。

依据下面提到的，容量才是参与力气和肌肉的最关键起因，所以 训练频率应该作为去扭转训练量的一个工具。

从实践训练角度来看，比如说12组杠铃深蹲，假设在一次性训练课实现，那么前面组数的重量和举措品质必需会缓缓降低，所以假设能调配到2-4次训练课，也就是每次练杠铃深蹲6-3组，这样就会保障训练品质，同时也会提高总的训练量；雷同地，比如说胸部训练一周一共四个举措，每个举措四组，假设在一次性训练课实现，由于前面两个举措曾经累积了一局部疲劳，那么后两个举措的训练品质就会降低，假设咱们把后两个举措放到一周的另外一天去练（提高胸部的训练频率），这两个举措的训练品质就会提高，一周内胸部的总训练量就会更高。

复原才干更好的人往往更容易从更高的训练频率中获益（2-4+次），复原才干不是那么好的人往往适宜较低的训练频率（1-2次）。

训练频率更多应该作为扭转训练量的工具。

容量： 40-70次重复次数/每块肌肉。

假设你的关键指标是开展力气，要有3/4或许至少一半的训练量要来自你想要变得更强健的举措；假设你的关键指标是开展肌肉，要有3/4的训练量来自6-12RM的强度，其余1/4来自大重量或许小重量。

强度： 1-15RM

频率： 2-3次/周/每块肌肉或许举措形式

假设你是初学者，训练量从范畴的左边开局；假设你是中级或许初级训练者，训练量从范畴的左边开局。

给自己一点期间，看能否会有提高。

以此作为一个开局的规范，而后依据自己的反响去做相应的调整。

未完待续...明日会带来金字塔剩下的局部内容肌肉